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  • Schnelles Paleo-Frühstück: 5 Rezepte unter 10 Minuten

    Morgens muss es schnell gehen. Diese fünf Paleo-Frühstücksrezepte sind in weniger als 10 Minuten zubereitet und halten bis zum Mittagessen satt.

    1. Rührei mit Avocado

    Drei Eier verquirlen, in Kokosöl braten und mit einer halben Avocado servieren. Dazu Kirschtomaten und frische Kräuter. Fertig in 5 Minuten.

    2. Beeren-Smoothie mit Kokosmilch

    Gefrorene Beeren, Kokosmilch und eine Banane in den Mixer geben. Optional ein Esslöffel Mandelmus für extra Protein. In 3 Minuten trinkfertig.

    3. Süßkartoffel-Toast

    Süßkartoffel in dünne Scheiben schneiden und im Toaster rösten. Mit Mandelbutter und Bananenscheiben belegen. Ein leckerer Brot-Ersatz.

    4. Nuss-Trail-Mix

    Mandeln, Walnüsse, Cashews, Kürbiskerne und getrocknete Cranberries mischen. Am Vorabend vorbereiten und morgens mitnehmen.

    5. Spiegelei auf Gemüsepfanne

    Paprika und Zucchini in Würfel schneiden, kurz anbraten und ein Spiegelei daraufsetzen. Deckel drauf, 3 Minuten warten. Perfekt.

  • Paleo-Ernährung für Einsteiger: So startest du richtig

    Die Paleo-Diät orientiert sich an der Ernährung unserer Vorfahren aus der Steinzeit. Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen stehen auf dem Speiseplan. Getreide, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel werden gemieden.

    Was darf ich essen?

    Die Basis bilden hochwertiges Fleisch (am besten aus Weidehaltung), wild gefangener Fisch, saisonales Gemüse, Obst in Maßen, Nüsse und gesunde Fette wie Olivenöl und Kokosöl. Eier sind ebenfalls ein fester Bestandteil.

    Was wird vermieden?

    Getreide (Weizen, Roggen, Hafer), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erdnüsse), Milchprodukte, raffinierter Zucker und industriell verarbeitete Lebensmittel stehen nicht auf dem Paleo-Speiseplan.

    Mein Tipp für den Anfang

    Starte nicht mit einem radikalen Umstieg. Ersetze zunächst eine Mahlzeit am Tag durch eine Paleo-Alternative. So gewöhnst du dich schrittweise an die neue Ernährungsweise und vermeidest Frustration.

  • Paleo Caesar Salad with Grilled Chicken

    Ein klassischer Caesar Salad – nur ohne Parmesan, Croutons und das übliche Dressing mit Worcestershire und Sardellen aus der Tube. Diese Paleo-Version überzeugt trotzdem mit dem typisch cremig-würzigen Geschmack, dank Cashew-Creme und Nährhefe.

    Zutaten (2 große Portionen)

    Gegrilltes Hähnchen

    • 2 Hähnchenbrustfilets
    • 1 EL Olivenöl
    • Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver

    Paleo Caesar Dressing

    • 80 g Cashewkerne (2 Stunden in Wasser eingeweicht, abgetropft)
    • 3 EL Olivenöl
    • 2 EL Zitronensaft
    • 1 EL Dijon-Senf
    • 2 Knoblauchzehen
    • 2 EL Nährhefe (nutritional yeast)
    • 1 Sardellenfilet (optional, aber empfohlen)
    • 3-4 EL Wasser (für die Konsistenz)
    • Salz und Pfeffer

    Salat und Toppings

    • 2 Köpfe Romana-Salat
    • 2 Scheiben Speck, knusprig gebraten und zerbröselt
    • 2 EL Pinienkerne, geröstet

    Zubereitung

    1. Dressing: Alle Zutaten für das Dressing in einen Mixer geben und cremig pürieren. Bei Bedarf mehr Wasser für eine dünnere Konsistenz dazugeben. 30 Minuten im Kühlschrank durchziehen lassen.
    2. Hähnchen: Filets mit Olivenöl einreiben und würzen. In einer Grillpfanne oder auf dem Grill bei hoher Hitze 5-6 Minuten pro Seite grillen. 5 Minuten ruhen lassen, dann in Streifen schneiden.
    3. Salat: Romana-Herzen längs halbieren oder in mundgerechte Stücke reißen.
    4. Salat mit Dressing vermengen. Auf Tellern anrichten, Hähnchenstreifen darauf verteilen. Mit Speck und Pinienkernen bestreuen.

    Zum Dressing

    Das Cashew-Dressing hält sich im Kühlschrank 4-5 Tage. Es dickt über Nacht etwas ein – einfach mit einem Schuss Wasser wieder verdünnen. Die Nährhefe bringt den würzig-käsigen Geschmack, den man sonst vom Parmesan kennt.

    Nährwerte pro Portion (ca.): 520 kcal | 32 g Fett | 14 g Kohlenhydrate | 45 g Protein

  • Paleo Sweet Potato Nachos

    Nachos komplett ohne Mais-Chips? Mit dünn geschnittenen, knusprig gebackenen Süßkartoffelscheiben als Basis klappt das hervorragend. Beladen mit gewürztem Hackfleisch, Guacamole und Salsa werden sie zum Highlight auf jedem Spieleabend.

    Zutaten (4 Portionen als Snack)

    Süßkartoffel-Chips

    • 3 große Süßkartoffeln
    • 3 EL Olivenöl
    • 1 TL Paprikapulver
    • ½ TL Knoblauchpulver
    • Salz

    Hackfleisch-Topping

    • 400 g Rinderhackfleisch
    • 1 EL Kokosöl
    • 1 TL Kreuzkümmel
    • 1 TL Chilipulver
    • ½ TL Knoblauchpulver
    • Salz und Pfeffer

    Toppings

    • 1 reife Avocado (als Guacamole)
    • Frische Salsa oder gewürfelte Tomaten
    • Frischer Koriander
    • Jalapeño-Scheiben
    • Limettenspalten

    Zubereitung

    1. Backofen auf 200 °C vorheizen.
    2. Süßkartoffeln in dünne Scheiben schneiden (ca. 3 mm, am besten mit Mandoline). In einer Schüssel mit Olivenöl, Paprika, Knoblauchpulver und Salz vermengen.
    3. Auf zwei mit Backpapier belegten Blechen in einer Lage verteilen. 15 Minuten backen, wenden, weitere 10 Minuten backen bis knusprig. Die Ränder dürfen ruhig leicht dunkel werden.
    4. Währenddessen: Kokosöl in einer Pfanne erhitzen, Hackfleisch krümelig anbraten. Gewürze einrühren und 5 Minuten mitbraten.
    5. Avocado mit Limettensaft und Salz zu Guacamole verarbeiten.
    6. Süßkartoffel-Chips auf einer großen Platte anrichten. Hackfleisch darüber verteilen, dann Guacamole, Salsa, Koriander und Jalapeños obendrauf.
    7. Sofort servieren – die Chips bleiben so am knusprigsten.

    Varianten

    • Vegetarisch: Statt Hackfleisch schwarze Bohnen nehmen (nicht streng Paleo, aber Primal-tauglich).
    • Noch knuspriger: Süßkartoffelscheiben nach dem Backen 2 Minuten unter den Grill schieben.
    • Meal Prep: Chips und Fleisch getrennt vorbereiten, erst beim Servieren zusammensetzen.

    Nährwerte pro Portion (ca.): 445 kcal | 24 g Fett | 32 g Kohlenhydrate | 25 g Protein

  • Paleo Shrimp Scampi with Zucchini Noodles

    Shrimp Scampi in Knoblauch-Zitronenbutter auf Zucchini-Nudeln – ein leichtes Sommeressen, das in unter 20 Minuten auf dem Tisch steht. Statt Pasta verwenden wir Zoodles, die überraschend gut mit der buttrigen Sauce harmonieren.

    Zutaten (3-4 Portionen)

    Für die Garnelen

    • 500 g große Garnelen, geschält und entdarmt
    • 4 EL Ghee (oder Kokosöl)
    • 6 Knoblauchzehen, fein geschnitten
    • 150 ml trockener Weißwein (oder Hühnerbrühe)
    • Saft von 2 Zitronen
    • Abrieb von 1 Bio-Zitrone
    • ¼ TL Chiliflocken
    • Salz und Pfeffer
    • 3 EL frische Petersilie, gehackt

    Für die Zoodles

    • 4 mittelgroße Zucchini
    • 1 EL Olivenöl
    • Prise Salz

    Zubereitung

    1. Zucchini mit einem Spiralschneider zu Nudeln verarbeiten. Falls kein Spiralschneider vorhanden: mit dem Sparschäler lange Bänder schneiden.
    2. Garnelen mit Salz und Pfeffer würzen.
    3. 2 EL Ghee in einer großen Pfanne bei hoher Hitze erhitzen. Garnelen in einer Lage hineingeben und 1-2 Minuten pro Seite braten, bis sie rosa sind. Herausnehmen.
    4. Restliches Ghee in die Pfanne geben. Knoblauch bei mittlerer Hitze goldgelb braten (ca. 1 Minute, nicht verbrennen!).
    5. Weißwein angießen und um die Hälfte einkochen lassen (2-3 Minuten).
    6. Zitronensaft und -abrieb sowie Chiliflocken einrühren.
    7. Garnelen zurück in die Pfanne geben und in der Sauce schwenken.
    8. In einer zweiten Pfanne: Olivenöl erhitzen, Zoodles 2-3 Minuten anbraten. Nicht zu lange, sie sollen bissfest bleiben.
    9. Zoodles auf Tellern verteilen, Garnelen mit Sauce darüber geben, mit Petersilie bestreuen.

    Warum Zoodles nicht matschig werden

    Der häufigste Fehler bei Zucchini-Nudeln: zu lange kochen. Maximal 2-3 Minuten bei hoher Hitze in der Pfanne schwenken. Alternativ roh servieren – die warme Sauce gart sie leicht an, und sie bleiben schön knackig.

    Nährwerte pro Portion (ca.): 310 kcal | 16 g Fett | 10 g Kohlenhydrate | 30 g Protein

  • Paleo Beef Stew

    Ein herzhafter Rindfleisch-Eintopf, der stundenlang vor sich hin köchelt und das ganze Haus duften lässt. Süßkartoffeln ersetzen die klassischen Kartoffeln, und statt Mehl zum Andicken verwenden wir Pfeilwurzelstärke.

    Zutaten (6 Portionen)

    • 800 g Rindergulasch (Schulter oder Wade)
    • 3 EL Olivenöl oder Schmalz
    • 2 große Süßkartoffeln, gewürfelt
    • 3 Karotten, in Scheiben
    • 2 Stangen Sellerie, gewürfelt
    • 1 große Zwiebel, gewürfelt
    • 4 Knoblauchzehen, gehackt
    • 500 ml Rinderbrühe (selbstgemacht oder ohne Zusätze)
    • 400 g Tomaten (Dose), stückig
    • 2 EL Tomatenmark
    • 2 Lorbeerblätter
    • 1 TL Thymian (getrocknet)
    • 1 TL Rosmarin (getrocknet)
    • 2 EL Pfeilwurzelstärke + 3 EL Wasser
    • Salz und Pfeffer
    • Frische Petersilie zum Garnieren

    Zubereitung

    1. Rindfleisch trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.
    2. Olivenöl in einem großen Topf oder Schmortopf stark erhitzen. Fleisch in Portionen scharf anbraten, bis es rundum gebräunt ist. Herausnehmen und beiseite stellen.
    3. Im selben Topf Zwiebel und Knoblauch 3-4 Minuten andünsten. Tomatenmark einrühren und 1 Minute mitrösten.
    4. Fleisch zurückgeben. Rinderbrühe, Tomaten, Lorbeerblätter, Thymian und Rosmarin dazugeben. Aufkochen.
    5. Hitze reduzieren, Deckel auflegen und 1,5 Stunden köcheln lassen.
    6. Süßkartoffeln, Karotten und Sellerie hinzufügen. Weitere 45 Minuten köcheln, bis das Gemüse gar und das Fleisch zart ist.
    7. Pfeilwurzelstärke mit Wasser anrühren und in den Eintopf einrühren. 5 Minuten weiterkochen, bis die Sauce andickt.
    8. Lorbeerblätter entfernen, mit Petersilie garnieren und servieren.

    Slow-Cooker-Variante

    Alle Zutaten (außer Pfeilwurzelstärke) in den Slow Cooker geben. 8 Stunden auf LOW oder 4-5 Stunden auf HIGH. Die Stärke in den letzten 30 Minuten einrühren.

    Nährwerte pro Portion (ca.): 380 kcal | 14 g Fett | 28 g Kohlenhydrate | 35 g Protein

  • Paleo Coconut Peppermint Patties

    Diese selbstgemachten Peppermint Patties sind ein Traum: cremige Kokosfüllung mit frischem Pfefferminzgeschmack, umhüllt von dunkler Schokolade. Nur 5 Zutaten, kein Backen nötig, und sie halten sich im Kühlschrank über eine Woche.

    Zutaten (ca. 15 Stück)

    Für die Füllung

    • 200 g Kokosmus (Kokosbutter), zimmerwarm
    • 2 EL Kokosöl, geschmolzen
    • 2 EL Honig
    • ¾ TL reines Pfefferminzöl (Lebensmittelqualität)

    Für die Schokoladenhülle

    • 200 g dunkle Schokolade (mind. 70% Kakao, milchfrei)
    • 1 EL Kokosöl

    Zubereitung

    1. Kokosmus, geschmolzenes Kokosöl, Honig und Pfefferminzöl in einer Schüssel glatt verrühren.
    2. Die Masse in Frischhaltefolie wickeln und 30 Minuten im Kühlschrank fest werden lassen.
    3. Mit den Händen kleine, flache Scheiben formen (ca. 3 cm Durchmesser). Auf ein mit Backpapier belegtes Brett legen.
    4. Nochmals 20 Minuten in den Gefrierschrank stellen, bis die Patties richtig fest sind.
    5. Schokolade mit Kokosöl im Wasserbad schmelzen und gut verrühren.
    6. Jeden Patty mit einer Gabel in die Schokolade tauchen, überschüssige Schokolade abtropfen lassen und zurück auf das Backpapier setzen.
    7. Im Kühlschrank fest werden lassen (ca. 15 Minuten).

    Häufige Fragen

    Kann ich Kokosmus selbst machen?
    Ja, einfach Kokosraspeln 10-15 Minuten im Hochleistungsmixer pürieren, bis eine cremige Butter entsteht. Geduld ist hier der Schlüssel.

    Wie lange halten die Patties?
    Im Kühlschrank bis zu 10 Tage, im Gefrierschrank bis zu 3 Monate. Vor dem Essen 5 Minuten bei Raumtemperatur stehen lassen.

    Die Schokolade wird nicht fest – was tun?
    Darauf achten, dass kein Wasser in die Schokolade kommt (auch kein Dampf vom Wasserbad). Schokolade mit zu wenig Kakaoanteil wird ebenfalls nicht richtig fest.

    Nährwerte pro Patty (ca.): 165 kcal | 13 g Fett | 10 g Kohlenhydrate | 2 g Protein

  • Paleo Chicken Fajitas in the Crockpot

    Fajitas aus dem Slow Cooker sind der ultimative Meal-Prep-Trick: morgens alles reinwerfen, abends fertig. Kein Mehl, keine Tortillas nötig – wir servieren das Ganze in Salatblättern oder mit Guacamole.

    Zutaten (4-6 Portionen)

    Für den Crockpot

    • 800 g Hähnchenbrust
    • 3 Paprikaschoten (rot, gelb, grün), in Streifen
    • 1 große Zwiebel, in Streifen
    • 3 Knoblauchzehen, gehackt
    • 400 g Tomaten (Dose), stückig
    • Saft von 2 Limetten
    • 2 EL Olivenöl

    Gewürzmischung

    • 2 TL Kreuzkümmel
    • 2 TL Paprikapulver
    • 1 TL Oregano
    • 1 TL Knoblauchpulver
    • ½ TL Chiliflocken
    • Salz und Pfeffer nach Geschmack

    Zum Servieren

    • Große Salatblätter (Romana oder Eisberg)
    • Guacamole
    • Frischer Koriander
    • Limettenspalten

    Zubereitung

    1. Alle Gewürze in einer kleinen Schüssel mischen.
    2. Hähnchenbrust in den Crockpot legen. Mit Gewürzmischung bestreuen.
    3. Paprika, Zwiebeln und Knoblauch darüber verteilen.
    4. Tomaten und Limettensaft dazugeben, Olivenöl darüber träufeln.
    5. Auf LOW 6-8 Stunden oder auf HIGH 3-4 Stunden garen.
    6. Hähnchen mit zwei Gabeln zerteilen und alles gut vermengen.
    7. In Salatblättern servieren, mit Guacamole und Koriander garnieren.

    Varianten

    • Schärfer: Eine frische Jalapeño mit in den Crockpot geben.
    • Mexikanischer: 1 TL geräuchertes Paprikapulver (Pimentón) verwenden.
    • Für Gäste: Verschiedene Toppings bereitstellen – Avocado-Scheiben, Salsa, eingelegte Zwiebeln.

    Übrigens: Die Reste schmecken am nächsten Tag über einem Salat mindestens genauso gut.

    Nährwerte pro Portion (ca., ohne Beilagen): 285 kcal | 8 g Fett | 12 g Kohlenhydrate | 40 g Protein

  • Paleo Orange Chicken with Coconut Cauliflower Rice

    Orange Chicken wie vom Asiaten – aber ohne Zucker, Soja und Getreide. Diese Paleo-Version verwendet frisch gepressten Orangensaft und Kokosaminos für den typisch süß-herzhaften Geschmack. Dazu gibt es den bewährten Kokos-Blumenkohlreis.

    Zutaten (4 Portionen)

    Für das Hähnchen

    • 700 g Hähnchenbrust, in mundgerechte Stücke
    • 3 EL Tapiokastärke (oder Pfeilwurzelmehl)
    • 3 EL Kokosöl zum Braten
    • Sesam zum Bestreuen
    • Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten

    Für die Orangensauce

    • 200 ml frisch gepresster Orangensaft (ca. 3-4 Orangen)
    • Abrieb von 1 Bio-Orange
    • 3 EL Kokosaminos
    • 2 EL Honig
    • 1 EL Apfelessig
    • 2 Knoblauchzehen, gepresst
    • 1 TL frischer Ingwer, gerieben
    • ½ TL Chiliflocken
    • 1 EL Tapiokastärke + 2 EL Wasser (zum Andicken)

    Für den Blumenkohlreis

    • 1 großer Blumenkohl, zu Reis verarbeitet
    • 2 EL Kokosöl
    • 2 EL Kokosraspeln
    • Prise Salz

    Zubereitung

    1. Hähnchenstücke mit Tapiokastärke bestäuben und in heißem Kokosöl rundherum goldbraun braten (ca. 6-8 Minuten). Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
    2. Für die Sauce: Orangensaft, Orangenabrieb, Kokosaminos, Honig, Apfelessig, Knoblauch, Ingwer und Chiliflocken in einem kleinen Topf aufkochen.
    3. Tapiokastärke mit Wasser verrühren, zur Sauce geben und unter Rühren eindicken lassen (2-3 Minuten).
    4. Gebratenes Hähnchen in die Sauce geben und gut vermengen.
    5. Blumenkohlreis wie gewohnt in Kokosöl anbraten und mit Kokosraspeln verfeinern.
    6. Orange Chicken auf dem Reis anrichten, mit Sesam und Frühlingszwiebeln bestreuen.

    Warum diese Version funktioniert

    Der Trick liegt in der Tapiokastärke – sie sorgt für eine leichte Knusprigkeit beim Hähnchen und dickt die Sauce natürlich an. Kokosaminos ersetzen Sojasauce perfekt: gleicher Umami-Geschmack, aber ohne Soja und Gluten.

    Nährwerte pro Portion (ca.): 395 kcal | 18 g Fett | 24 g Kohlenhydrate | 35 g Protein

  • Paleo Blueberry Muffins

    Saftige Blaubeer-Muffins, die komplett ohne Getreide und raffinierten Zucker auskommen. Mandelmehl und Kokosmehl sorgen für die perfekte Textur – außen leicht knusprig, innen weich und feucht.

    Zutaten (12 Muffins)

    • 250 g Mandelmehl (blanchiert)
    • 2 EL Kokosmehl
    • ½ TL Backpulver (glutenfrei)
    • ½ TL Natron
    • ¼ TL Salz
    • 3 Eier
    • 80 ml Honig
    • 60 ml Kokosöl, geschmolzen
    • 1 TL Vanilleextrakt
    • 1 EL Zitronensaft
    • Abrieb von 1 Bio-Zitrone
    • 150 g frische Blaubeeren

    Zubereitung

    1. Backofen auf 175 °C vorheizen. Muffinform mit Papierförmchen auslegen.
    2. Mandelmehl, Kokosmehl, Backpulver, Natron und Salz in einer Schüssel vermengen.
    3. In einer zweiten Schüssel Eier, Honig, geschmolzenes Kokosöl, Vanille, Zitronensaft und Zitronenabrieb verrühren.
    4. Nasse Zutaten zu den trockenen geben und nur kurz verrühren, bis alles verbunden ist. Nicht zu lange rühren.
    5. Blaubeeren vorsichtig unterheben.
    6. Teig gleichmäßig auf die Muffinförmchen verteilen (ca. ¾ voll).
    7. 22-25 Minuten backen, bis ein Zahnstocher sauber herauskommt. Die Muffins sollten goldbraun sein.
    8. 10 Minuten in der Form abkühlen lassen, dann auf ein Gitter setzen.

    Lagerung und Varianten

    • In einer Dose bei Raumtemperatur 2 Tage, im Kühlschrank 5 Tage frisch.
    • Einzeln einfrieren und bei Bedarf auftauen – hält sich 2 Monate.
    • Statt Blaubeeren: Himbeeren, Brombeeren oder gehackte Erdbeeren.
    • Für Extra-Crunch: Vor dem Backen gehackte Mandeln oben drauf streuen.

    Nährwerte pro Muffin (ca.): 195 kcal | 13 g Fett | 14 g Kohlenhydrate | 6 g Protein